¿Alguna vez se ha preguntado por qué tomar vitaminas diarias no siempre conduce a mejoras notables en la salud?La nutrición adecuada no se trata solo de consumir más suplementos, sino de entender cómo interactúan los nutrientes y encontrar las combinaciones perfectas para maximizar sus beneficios..
Sinergia de nutrientes: cuando 1+1>2
"Los nutrientes no funcionan aislados, sino que crean efectos sinérgicos al apoyar las funciones corporales y mejorar la absorción de los demás", explica la nutricionista Madalena Vieira Costa.Algunas vitaminas y minerales pueden dificultar la absorción.Es por eso que las multivitaminas convenientes pueden no ser la mejor opción, especialmente cuando se abordan deficiencias nutricionales específicas".
Hierro + Vitamina C: el refuerzo de la absorción
Aproximadamente el 3% de los hombres y el 8% de las mujeres en el Reino Unido sufren de anemia por deficiencia de hierro, una afección caracterizada por fatiga, mareos y dolores de cabeza debido a la producción insuficiente de glóbulos rojos.
"Cuando los niveles de hierro ya son bajos, aumentarlos puede ser un reto", dice Madalena."La combinación de suplementos de hierro con alimentos ricos en vitamina C como cítricos o pimientos mejora significativamente la absorciónEn una pizca, las gomas de vitamina C pueden funcionar, pero siempre recomendamos fuentes de alimentos primero".
Las investigaciones que se remontan a la década de 1980 muestran que la vitamina C convierte el hierro de origen vegetal (hierro no hemo) en una forma más absorbible.Estudios posteriores confirmaron que la vitamina C forma complejos estables con el hierro, evitando la interferencia de la absorción de los polifenoles que se encuentran en el té, el café y el chocolate negro.
Calcio + vitamina D: La Fundación para la Salud Ósea
La Fundación Británica de Nutrición estima que la mitad de las mujeres y el 20% de los hombres mayores de 50 años sufrirán fracturas debido a la baja densidad ósea.
"El calcio desempeña un papel crucial en el desarrollo y mantenimiento de huesos fuertes, especialmente para las mujeres posmenopáusicas en riesgo de osteoporosis - señala la nutricionista Sonia Sadique -.su cuerpo absorbe sólo el 10-15% del calcio de la dietaCon suficiente vitamina D, la absorción salta al 30-40%.
Mientras que normalmente obtenemos suficiente calcio de los alimentos, la vitamina D proviene principalmente de la luz solar o de los suplementos.pero el NHS recomienda suplementos durante los meses más oscuros.
Vitamina D + magnesio: los potenciadores del sistema inmunológico
Durante la temporada de resfriados y gripes, el apoyo a su sistema inmunológico se vuelve crucial.y manejar el estrés.
"Muchos no se dan cuenta de que los suplementos de vitamina D vienen en una forma inactiva - explica Madalena -, se requiere magnesio para convertirlo en la forma activa que proporciona beneficios para la salud.Sin suficiente magnesio, sus suplementos de vitamina D no funcionarán de manera efectiva".
Sin embargo, advierte: "El magnesio puede interactuar con ciertos medicamentos y tiene numerosas contraindicaciones que a menudo superan los beneficios de los suplementos.Siempre consulte a su médico de cabecera o farmacéutico antes de añadir nuevos suplementos."
Omega-3 + vitamina D: los guardianes de la salud del corazón
Los ácidos grasos omega-3 de pescado y linaza se han asociado durante mucho tiempo con beneficios cardiovasculares.Un estudio de 2015 encontró que reducen los triglicéridos en la sangre y las grasas relacionadas con un mayor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
"La adición de vitamina D a la dieta de invierno mejora la absorción de omega-3 saludables para el corazón", dice Madalena."Ambos son nutrientes liposolubles que aumentan la absorción del otro mientras proporcionan beneficios complementarios como reducir la inflamación, el apoyo de los huesos, y el fortalecimiento de la inmunidad".
Para una combinación fácil, Madalena recomienda que los suplementos de aceite de hígado de bacalao que contienen omega-3 y vitamina D siempre revisen primero las etiquetas.
Vitamina D + Vitamina K2: El sistema de suministro de calcio
Para proteger los huesos, la vitamina K2 y la D trabajan sinérgicamente para asegurar que el calcio se absorba eficazmente.
"En comparación con tomar una sola vitamina, la combinación de D y K2 ofrece beneficios superiores - explica Sonia -.Mientras que la vitamina D promueve la absorción de calcio, la vitamina K2 dirige el calcio a los huesos y dientes, y la vitamina D ayuda a la digestión de los huesos.Prevención de la acumulación arterialEsto es particularmente beneficioso para las mujeres perimenopáusicas, previniendo la pérdida ósea y apoyando la salud cardiovascular".
Emparellamientos de nutrientes basados en alimentos
Estas combinaciones no se limitan solo a los suplementos, por ejemplo, combinar el jugo de naranja con bistec o guiso de frijoles mejora la absorción de hierro, mejorando gradualmente los niveles de hierro.
Recuerdo importante: Los suplementos complementan, no sustituyen
Antes de explorar las combinaciones de nutrientes, recuerde que los suplementos solo deben complementar una dieta saludable, no reemplazarla.Los suplementos pueden ayudar a cerrar las brechas nutricionales durante los períodos de actividad cuando mantener una dieta perfecta resulta un reto.
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