Optimale combinaties van vitaminen en mineralen voor een betere gezondheid

Heb je je ooit afgevraagd waarom het nemen van dagelijkse vitamines niet altijd leidt tot merkbare gezondheidsverbeteringen? Goede voeding gaat niet alleen over het consumeren van meer supplementen - het gaat over het begrijpen hoe voedingsstoffen interageren en het vinden van de perfecte combinaties om hun voordelen te maximaliseren.

"Voedingsstoffen werken niet op zichzelf - ze creëren synergetische effecten door lichaamsfuncties te ondersteunen en elkaars absorptie te verbeteren," legt voedingsdeskundige Madalena Vieira Costa uit. "Omgekeerd kunnen sommige vitamines en mineralen de absorptie zelfs belemmeren. Daarom zijn handige multivitamines misschien niet de beste keuze, vooral niet bij het aanpakken van specifieke voedingstekorten."

Ongeveer 3% van de mannen en 8% van de vrouwen in het VK lijden aan ijzergebreksanemie, een aandoening die wordt gekenmerkt door vermoeidheid, duizeligheid en hoofdpijn als gevolg van onvoldoende rode bloedcelproductie.

Onderzoek uit de jaren 80 toont aan dat vitamine C ijzer uit plantaardige bronnen (non-heemijzer) omzet in een beter absorbeerbare vorm. Vervolgstudies bevestigden dat vitamine C stabiele complexen vormt met ijzer, waardoor absorptie-interferentie door polyfenolen in thee, koffie en pure chocolade wordt voorkomen.

De British Nutrition Foundation schat dat de helft van de vrouwen en 20% van de mannen boven de 50 fracturen zullen ervaren als gevolg van een lage botdichtheid.

Hoewel we doorgaans voldoende calcium uit voeding halen, komt vitamine D voornamelijk uit zonlicht of supplementen. In het VK levert zonlicht voldoende vitamine D van eind maart tot september, maar de NHS beveelt suppletie aan tijdens de donkere maanden.

Tijdens het verkoudheids- en griepseizoen wordt het ondersteunen van je immuunsysteem cruciaal. Onderzoek toont aan dat vitamine D en magnesium samenwerken om ontstekingen te verminderen, de productie van immuuncellen te ondersteunen en stress te beheersen.

Ze waarschuwt echter: "Magnesium kan interageren met bepaalde medicijnen en heeft tal van contra-indicaties die vaak zwaarder wegen dan de voordelen van supplementen. Raadpleeg altijd je huisarts of apotheker voordat je nieuwe supplementen toevoegt."

Omega-3 vetzuren uit vis en lijnzaad worden al lange tijd in verband gebracht met cardiovasculaire voordelen. Een studie uit 2015 toonde aan dat ze bloedtriglyceriden verminderen - vetten die in verband worden gebracht met een verhoogd risico op een hartaanval en beroerte.

Voor een gemakkelijke combinatie beveelt Madalena levertraansupplementen aan die zowel omega-3 als vitamine D bevatten - controleer altijd eerst de etiketten.

Voor botbescherming werken vitamine K2 en D synergetisch om ervoor te zorgen dat calcium effectief wordt opgenomen.

Deze krachtige combinaties zijn niet beperkt tot supplementen. Het combineren van sinaasappelsap met biefstuk of bonenstoofpot verbetert bijvoorbeeld de ijzeropname, waardoor de ijzergehaltes geleidelijk verbeteren.

Voordat je voedingsstofcombinaties gaat verkennen, moet je onthouden dat supplementen alleen een aanvulling moeten zijn - en niet een vervanging - van een gezond dieet. Hoewel volwaardige voeding altijd je primaire voedingsbron moet zijn, kunnen supplementen helpen bij het overbruggen van voedingsgaten tijdens drukke periodes waarin het handhaven van een perfect dieet een uitdaging blijkt te zijn.