Alguma vez se perguntou porque é que tomar vitaminas diariamente nem sempre leva a melhorias perceptíveis na saúde?A nutrição adequada não é apenas sobre consumir mais suplementos, é sobre entender como os nutrientes interagem e encontrar as combinações perfeitas para maximizar seus benefícios..
Sinergia de nutrientes: quando 1+1>2
"Os nutrientes não funcionam isoladamente, eles criam efeitos sinérgicos, apoiando as funções corporais e aumentando a absorção uns dos outros", explica a nutricionista Madalena Vieira Costa.Algumas vitaminas e minerais podem realmente impedir a absorçãoÉ por isso que os multivitamínicos convenientes podem não ser a melhor escolha, especialmente quando se trata de deficiências nutricionais específicas".
Ferro + Vitamina C: O Reforço da Absorção
Aproximadamente 3% dos homens e 8% das mulheres no Reino Unido sofrem de anemia por deficiência de ferro, uma condição caracterizada por fadiga, tontura e dores de cabeça devido à produção insuficiente de glóbulos vermelhos.
"Quando os níveis de ferro já estão baixos, aumentar os níveis pode ser um desafio", diz Madalena."A combinação de suplementos de ferro com alimentos ricos em vitamina C, como frutas cítricas ou pimentões, melhora significativamente a absorção"Em uma pitada, as gomas de vitamina C podem funcionar, mas sempre recomendamos fontes alimentares primeiro".
Pesquisas que datam dos anos 80 mostram que a vitamina C converte ferro de origem vegetal (ferro não hemo) em uma forma mais absorvível.Estudos subsequentes confirmaram que a vitamina C forma complexos estáveis com o ferro, evitando interferências na absorção dos polifenóis encontrados no chá, café e chocolate amargo.
Cálcio + Vitamina D: A Fundação para a Saúde dos Ossos
A Fundação Britânica de Nutrição estima que metade das mulheres e 20% dos homens com mais de 50 anos sofrerão fraturas devido à baixa densidade óssea.
"O cálcio desempenha um papel crucial no desenvolvimento e na manutenção de ossos fortes, especialmente para as mulheres pós-menopáusicas em risco de osteoporose", observa a nutricionista Sonia Sadique.o seu corpo absorve apenas 10-15% do cálcio da dietaCom vitamina D suficiente, a absorção salta para 30-40%.
Enquanto normalmente obtemos cálcio suficiente dos alimentos, a vitamina D vem principalmente da luz solar ou de suplementos.mas o NHS recomenda suplementação durante os meses mais escuros.
Vitamina D + Magnésio: Aumentam o sistema imunológico
Durante a temporada de resfriados e gripes, apoiar o sistema imunológico torna-se crucial.e gerenciar o stress.
"Muitos não percebem que os suplementos de vitamina D vêm em uma forma inativa", explica Madalena. "É necessário magnésio para convertê-lo na forma ativa que proporciona benefícios para a saúde.Sem magnésio suficiente, os seus suplementos de vitamina D não vão funcionar de forma eficaz".
No entanto, ela adverte: "O magnésio pode interagir com certos medicamentos e tem inúmeras contra-indicações que muitas vezes superam os benefícios dos suplementos.Consulte sempre o seu médico ou farmacêutico antes de adicionar novos suplementos. "
Ómega-3 + Vitamina D: Os Guardiões da Saúde do Coração
Os ácidos graxos ômega-3 do peixe e das sementes de linho têm sido associados há muito tempo a benefícios cardiovasculares.Um estudo de 2015 descobriu que eles reduzem os triglicérides no sangue gorduras ligadas a um aumento do risco de ataque cardíaco e acidente vascular cerebral.
"A adição de vitamina D à sua dieta de inverno aumenta a absorção de ômega-3 saudáveis para o coração", diz Madalena."Ambos são nutrientes solúveis em gordura que aumentam a absorção um do outro, proporcionando benefícios complementares, como reduzir a inflamação, apoiando os ossos e fortalecendo a imunidade".
Para uma combinação fácil, Madalena recomenda suplementos de óleo de fígado de bacalhau que contenham ômega-3 e vitamina D.
Vitamina D + Vitamina K2: O sistema de distribuição de cálcio
Para a proteção óssea, a vitamina K2 e a vitamina D trabalham em sinergia para garantir que o cálcio seja absorvido de forma eficaz.
"Em comparação com a ingestão de uma das duas vitaminas sozinhas, a combinação de D e K2 proporciona benefícios superiores", explica Sonia. "Enquanto a vitamina D promove a absorção de cálcio, a vitamina K2 dirige o cálcio para os ossos e os dentes.Prevenção da acumulação arterialIsto é particularmente benéfico para as mulheres na perimenopausa, evitando a perda óssea e apoiando a saúde cardiovascular".
Emparelhamentos de nutrientes à base de alimentos
Por exemplo, juntar suco de laranja com bife ou guisado de feijão aumenta a absorção de ferro, melhorando gradualmente os níveis de ferro.
Lembrança importante: Os suplementos complementam, não substituem
Antes de explorar as combinações de nutrientes, lembre-se de que os suplementos só devem complementar uma dieta saudável e não substituí-la.Os suplementos podem ajudar a preencher as lacunas nutricionais durante os períodos de atividade quando manter uma dieta perfeita é um desafio.
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