BCAA Takviyelerinin Fitness İçin Gerekliliğini Sorgulayan Çalışma

Günlerce kaslarını ağrıtıp ağrıtan yoğun bir egzersiz seansından sonra,Kas büyümesini ve iyileşmesini hızlandıran bu rahatsızlığı hafifletmenin bir yolu var mı diye merak edebilirsiniz.Şubelenmiş zincirli amino asitler (BCAA) potansiyel bir çözüm olarak popülerlik kazanmıştır, ancak iddia edildiği gibi gerçekten etkili midir?

BCAA'lar, yani dallaşmış zincirli amino asitler, insan vücudunun kendi başına üretemeyeceği dokuz temel amino asitten üçünü temsil eder: leusin, izoleusin ve valin.Dallanmış yan zincirleri olan benzersiz moleküler yapıları onlara farklı fizyolojik özellikler verir.

Bu amino asitler doğal olarak yumurta, sığır eti, tavuk ve süt ürünleri gibi yüksek proteinli gıdalarda bulunur.Ek BCAA takviyesi gereksiz olabilir.Bununla birlikte, düzensiz beslenme kalıplarıyla modern yaşam tarzları genellikle yeterli miktarda BCAA'yı sadece beslenme yoluyla elde etmeyi zorlaştırır.

Bilimsel araştırmalar, özellikle diğer gerekli amino asitlerle (EAA) birleştirildiğinde, BCAA takviyelerinin birkaç potansiyel avantajını belirledi:

Üç BCAA'dan biri olan lösin, hücre büyümesinin önemli bir düzenleyicisi olan mTOR yolunu aktive ederek kas protein sentezini uyarmada çok önemli bir rol oynar.Çalışmalar, egzersiz sonrası BCAA ve EAA takviyeleri tüketmenin plasebo gruplarına kıyasla kas protein sentez oranlarını % 22'ye kadar artırabileceğini göstermektedir..

BCAA'lar, egzersizden kaynaklanan kas hasarını ve iltihabı en aza indirerek gecikmiş başlangıçlı kas ağrısını (DOMS) hafifletmeye yardımcı olabilir.Araştırmalar gösteriyor ki kas hasarının kreatin kinaz seviyeleri gibi belirteçlerini azaltabiliyor ve aynı zamanda kas ağrısının öznel raporlarını da azaltabiliyor..

Kalori kısıtlı diyetler sırasında, BCAA'lar bir enerji kaynağı olarak hizmet edebilir ve insülin salınımını uyararak kas dokusunu katabolizmeden koruyabilir.Bu, yağ kaybederken yağsız kütleyi korumak isteyen bireyler için özellikle değerli olabilir..

Bazı kanıtlar, BCAA'ların beyindeki serotonin üretimini modüle ederek dayanıklılık aktivitelerinde yorgunluğu geciktirebileceğini gösteriyor.Performans yararları ile ilgili araştırma bulguları, farklı egzersiz yöntemleri ve bireysel yanıtlar arasında tutarsız kalıyor.

Klinik çalışmalar, BCAA takviyelerinin bazı durumlarda karaciğer fonksiyonunu iyileştirebileceğini gösteriyor, özellikle de siroz,Serum albumin düzeylerini düzenlemeye yardımcı olarak ve karaciğer ensefalopati ile ilişkili amonyak birikmesini azaltarak.

Herkes için gerekli olmasa da, bazı popülasyonlar BCAA takviyelerini düşünebilir:

• Yüksek yoğunluklu eğitim programlarına katılan sporcular
• Vejetaryen veya vegan diyetleri uygulayan bireyler
• Yeterli protein alımı olmayanlar
• Sınırlı kalorili diyetler uygulayan kişiler
• Spesifik karaciğer rahatsızlığı olan hastalar (tıp denetimi altında)

BCAA'lar, önerilen dozlarda (genellikle günde 5-20 gram) tüketildiğinde genellikle güvenli olarak kabul edilir. Aşırı alımdan kaynaklanan potansiyel yan etkilere mide-bağırsak rahatsızlığı dahil olabilir.Ağaç şurubu idrar hastalığı gibi nadir bulunan metabolik bozuklukları olan bireyler BCAA takviyesinden kaçınmalıdır..

En iyi sonuçlar için, BCAA tüketiminin egzersiz sırasında -özellikle egzersiz sonrasında- zamanlaması kas iyileşmesi ve büyümesi için potansiyel faydaları en üst düzeye çıkarabilir.Leusin'in diğer BCAA'lara oranı da dikkate alınmalıdır., birçok formülasyon daha yüksek lösin içeriğini tercih eder.

BCAA'lar belirli popülasyonlar ve durumlar için çeşitli potansiyel faydalar sunarken, herkes için zorunlu bir takviye değildir.Çeşitli beslenme kaynaklarından yeterli protein alımı olan bireyler ek BCAA takviyesine ihtiyaç duymayabilir..

Her beslenme takviyesi gibi, sağlık uzmanlarıyla görüşmek, BCAA takviyelerinin bireysel sağlık hedefleri ve koşullarıyla uyumlu olup olmadığını belirlemeye yardımcı olabilir.