دراسة تشكك في ضرورة مكملات الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة للياقة البدنية

بعد جلسة تدريب مكثفة تترك عضلاتك تؤلمك وتؤلمك لأيامقد تتساءل إذا كان هناك طريقة لتخفيف هذا الانزعاج مع تسريع نمو العضلات وتعافياكتسبت الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة (BCAA) شعبية كحل محتمل، ولكن هل هي فعالة حقًا كما ادعى؟

BCAAs، أو الأحماض الأمينية المتفرعة، تمثل ثلاثة من تسعة أحماض أمينية أساسية لا يمكن لجسم الإنسان إنتاجها بمفرده: اللوسين، اليزولوسين، والفالين.بنيتهم الجزيئية الفريدة مع السلاسل الجانبية المتفرعة تعطي لهم خصائص فسيولوجية متميزة.

هذه الأحماض الأمينية موجودة بشكل طبيعي في الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض واللحوم والدجاج ومنتجات الألبانقد لا تكون هناك حاجة إلى مكملات إضافية من BCAAومع ذلك، فإن أساليب الحياة الحديثة مع أنماط الأكل غير المنتظمة غالبا ما تجعل من الصعب الحصول على ما يكفي من BCAA من خلال النظام الغذائي فقط.

وقد حددت الأبحاث العلمية العديد من المزايا المحتملة لمكملات BCAA ، لا سيما عند دمجها مع الأحماض الأمينية الأساسية الأخرى (EAAs):

يلعب اللوسين، أحد BCAA الثلاثة، دورًا حاسمًا في تحفيز تركيب بروتين العضلات عن طريق تنشيط طريق mTOR، وهو منظم رئيسي لنمو الخلايا.تشير الدراسات إلى أن تناول مكملات BCAA و EAA بعد التمرين قد يزيد من معدلات تخليق بروتين العضلات بنسبة تصل إلى 22٪ مقارنة مع مجموعات الدواء الوهمي.

قد تساعد BCAA في تخفيف ألم العضلات المتأخر (DOMS) عن طريق تقليل تلف العضلات والالتهابات الناجمة عن التمرين.أظهرت الأبحاث أنها يمكن أن تقلل من علامات تلف العضلات مثل مستويات الكرياتين كيناز مع تقليل التقارير الذاتية من آلام العضلات.

أثناء النظام الغذائي المقيد بالسعرات الحرارية ، قد تكون BCAA بمثابة مصدر للطاقة وتحفز إطلاق الأنسولين ، مما قد يحمي أنسجة العضلات من الكاتابوليزم.هذا يمكن أن يكون ذو قيمة خاصة للأفراد الذين يهدفون للحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون مع فقدان الدهون.

بعض الأدلة تشير إلى أن BCAA قد يؤخر التعب أثناء أنشطة التحمل عن طريق تعديل إنتاج السيروتونين في الدماغ.لا تزال نتائج البحوث حول فوائد الأداء غير متسقة عبر طرق ممارسة مختلفة والاستجابات الفردية.

الدراسات السريرية تشير إلى أن مكملات BCAA قد تحسن وظائف الكبد في بعض الحالات ، وخاصة تليف الكبدمن خلال المساعدة في تنظيم مستويات ألبومين المصل وتقليل تراكم الأمونيا المرتبطة بالتهاب الدماغ الكبدي.

على الرغم من أنه ليس ضروريًا للجميع ، إلا أن بعض السكان قد يفكرون في مكملات BCAA:

• الرياضيون الذين يشاركون في برامج تدريب عالية الكثافة
• الأفراد الذين يتبعون نظام غذائي نباتي أو نباتي
• أولئك الذين لا يتناولون البروتين الكافي
• الأشخاص الذين يخضعون لنظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية
• المرضى الذين يعانون من أمراض في الكبد (تحت الإشراف الطبي)

تعتبر BCAA آمنة بشكل عام عند استهلاكها في الجرعات الموصى بها (عادةً ما تكون 5-20 غرامًا يوميًا). قد تشمل الآثار الجانبية المحتملة للاستهلاك المفرط عدم الراحة في الجهاز الهضمي.يجب على الأفراد الذين يعانون من اضطرابات معدنية نادرة مثل مرض بول شراب القيقب تجنب مكملات BCAA.

للحصول على أفضل النتائج، فإن توقيت استهلاك BCAA حول التمارين الرياضية - وخاصة بعد التمارين الرياضية - قد يزيد من الفوائد المحتملة لاسترداد العضلات ونموها.نسبة اللوسين إلى BCAA الأخرى تستحق أيضا النظر، مع العديد من الصياغات التي تفضل محتوى ليوسين أعلى.

في حين أن BCAA تقدم العديد من الفوائد المحتملة لمجموعات سكانية ومواقف محددة ، إلا أنها ليست مكملة إلزامية للجميع.قد لا يحتاج الأفراد الذين يتناولون كمية كافية من البروتين من مصادر غذائية متنوعة إلى مكملات إضافية من BCAA.

كما هو الحال مع أي مكمل غذائي، يمكن أن يساعد التشاور مع أخصائيي الرعاية الصحية في تحديد ما إذا كانت مكملات BCAA تتوافق مع أهداف الصحة والظروف الفردية.