คำถามเกี่ยวกับการศึกษาถึงความจำเป็นของอาหารเสริม BCAA สำหรับการออกกำลังกาย

หลังจากการออกกําลังกายอย่างหนัก ที่ทําให้กล้ามเนื้อคุณเจ็บปวดและเจ็บปวดหลายวันคุณอาจสงสัยว่า มีวิธีใดที่จะบรรเทาความไม่สบายใจนี้ ในขณะที่อาจเร่งการเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นฟูอะมิโนแอซิดเชือกขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขา (BCAA) ได้รับความนิยมเป็นทางออกที่เป็นไปได้

BCAAs หรืออะมิโนแอซิดเชือกขา คือ อะมิโนแอซิดสําคัญ 3 ใน 9 ชนิด ที่ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถผลิตได้ด้วยตัวเอง คือ ลิวซีน, ไอโซเลูซีน และ วาลีนโครงสร้างโมเลกุลพิเศษของพวกมัน ด้วยโซ่ข้างที่ขาขาขาขาขาขาขาขา ให้มันมีคุณสมบัติทางกายภาพที่แตกต่างกัน.

กรดอะมิโนเหล่านี้เกิดขึ้นโดยธรรมชาติในอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ไข่ เนื้อวัว ไก่ และผลิตภัณฑ์นมอาหารเสริม BCAA เพิ่มเติมอาจไม่จําเป็นอย่างไรก็ตาม, ลักษณะชีวิตที่ทันสมัยที่มีรูปแบบการกินที่ไม่ปกติมักทําให้มันเป็นความท้าทายที่จะได้รับ BCAAs เพียงแค่ผ่านการกิน.

การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ได้ระบุข้อดีที่เป็นไปได้หลายอย่างของอาหารเสริม BCAA โดยเฉพาะเมื่อนําไปผสมผสานกับอะมิโนแอซิดสําคัญอื่น ๆ (EAA)

ลิวซีน หนึ่งใน 3 BCAA มีบทบาทสําคัญในการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ โดยการเปิดทาง mTOR ซึ่งเป็นตัวควบคุมการเติบโตของเซลล์การศึกษาแสดงให้เห็นว่า การบริโภคอาหารเสริม BCAA และ EAA หลังการออกกําลังกาย อาจเพิ่มอัตราการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อถึง 22% เมื่อเทียบกับกลุ่มวางยาเสพติด.

BCAA อาจช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อที่เริ่มช้า (DOMS) โดยลดการเสียหายกล้ามเนื้อและการอักเสบที่เกิดจากการออกกําลังกายให้น้อยที่สุดการวิจัยแสดงให้เห็นว่า มันสามารถลดเครื่องหมายของการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ เช่น ระดับครีเอตินคีเนซ ขณะที่ลดการรายงานของอาการปวดกล้ามเนื้อ.

ระหว่างการรับประทานอาหารที่จํากัดแคลอรี่ BCAA อาจเป็นแหล่งพลังงานและกระตุ้นการปล่อยอินซูลิน ซึ่งอาจป้องกันเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อจากการเผาผลาญนี้อาจมีคุณค่าโดยเฉพาะอย่างยิ่งสําหรับบุคคลที่มีเป้าหมายในการรักษามวลผิวหนังและการสูญเสียไขมัน.

มีหลักฐานบางอย่างที่ชี้ให้เห็นว่า BCAA อาจช้าความเหนื่อยล้าระหว่างการออกกําลังกายโดยการปรับปรุงการผลิตเซโรโทนินในสมองผลการวิจัยเกี่ยวกับผลประโยชน์ในการทํางานยังคงไม่สอดคล้องกับรูปแบบการออกกําลังกายที่แตกต่างกันและการตอบสนองของแต่ละคน.

การศึกษาทางคลินิกชี้ให้เห็นว่า อาหารเสริม BCAA อาจช่วยปรับปรุงการทํางานของตับในภาวะบางชนิด โดยเฉพาะโรคสะเก็ดเงินโดยช่วยปรับระดับอัลบั้มีนในเซรั่ม และลดการสะสมอะโมเนียกที่เกี่ยวข้องกับโรคสมองตับ.

แม้ว่ามันจะไม่จําเป็นสําหรับทุกคน แต่ประชากรบางกลุ่มอาจพิจารณาการเสริม BCAA:

• นักกีฬาที่ทําโปรแกรมฝึกหนัก
• คนที่กินอาหารมังสวิรัตหรือมังสวิรัต
• คนที่กินโปรตีนไม่เพียงพอ
• คนที่รับประทานอาหารที่จํากัดแคลอรี่
• ผู้ป่วยที่มีโรคตับเฉพาะเจาะจง (ภายใต้การดูแลของแพทย์)

BCAAs โดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยเมื่อบริโภคในปริมาณที่แนะนํา (มักเป็น 5-20 กรัมต่อวัน) ผลข้างเคียงที่เป็นไปได้จากการรับประทานมากเกินไปอาจรวมถึงอาการไม่สบายทางเดินอาหารผู้ที่มีโรคทางสภาวะทางอุตสาหกรรมที่หายาก เช่น โรคปัสสาวะจากน้ํายาเมปล์ซีร็อป ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารเสริม BCAA.

สําหรับผลลัพธ์ที่ดีที่สุด การกําหนดเวลาในการบริโภค BCAA ใกล้กับการออกกําลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังการออกกําลังกายอัตราส่วนของเลูซีนกับ BCAAs อื่นๆ ก็ต้องพิจารณาด้วย, โดยมีรูปแบบหลายรูปแบบที่สนับสนุนความสูงของลูซีน

ขณะที่ BCAA ให้ประโยชน์หลายอย่างสําหรับประชากรและสถานการณ์เฉพาะเจาะจง แต่มันไม่ใช่อาหารเสริมที่จําเป็นสําหรับทุกคนผู้ที่มีการรับประทานโปรตีนที่เพียงพอจากแหล่งอาหารที่หลากหลาย อาจไม่ต้องการอาหารเสริม BCAA เพิ่มเติม.

เช่นเดียวกับอาหารเสริมอื่นๆ การปรึกษากับแพทย์สามารถช่วยกําหนดว่าการรับประทานอาหารเสริม BCAA จะตรงกับเป้าหมายและสถานการณ์สุขภาพของแต่ละคนหรือไม่