คู่มือที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับ BCAA Timing สําหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ

คุณเคยสงสัยไหมว่า เมื่อไหร่และกี่เม็ด BCAA (อะมิโนแอซิดเชือกขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขา)ความรู้ที่พึ่งพาการพิสูจน์เท่านั้น ที่สามารถนําทางการปฏิบัติของเราได้บทความนี้พิจารณาการศึกษาทางวิทยาศาสตร์อย่างเข้มข้นเพื่อสํารวจเวลาและปริมาณอาหารเสริม BCAA รวมไปถึงข้อพิจารณาด้านอาหาร เพื่อให้คําแนะนําที่ชัดเจนและเชิงปฏิบัติ

BCAAs ทํางานโดยเข้าสู่เลือดและถูกขนส่งไปยังเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ ที่พวกเขาส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนและลดการทําลายกล้ามเนื้อการรักษาระดับปริมาณ BCAA ในเลือดที่มีประสิทธิภาพแต่ BCAA จํานวนเท่าไหร่ที่จําเป็นที่จะเพิ่มปริมาณในเลือดได้

การศึกษาทางคลินิกวิเคราะห์การเปลี่ยนแปลงปริมาณปริมาณ BCAA ในพลาสมาของชายผู้ใหญ่ที่แข็งแรง 8 คน (อายุเฉลี่ย 38.5) ผู้เข้าร่วมการศึกษาบริโภคเครื่องดื่ม 500 ml ที่มีทั้ง 8000 mg, 4000 mg, 2000 mg, 1000 mg, 500 mgหรือ 0mg (ควบคุม) ของ BCAAนักวิจัยเก็บตัวอย่างเลือดตลอด 2 ชั่วโมง เพื่อติดตามการเปลี่ยนแปลงปริมาณ BCAA ในพลาสมา

ผลแสดงให้เห็นว่าปริมาณ BCAA ในหลอดเลือดสูงสุดประมาณ 30 นาทีหลังการบริโภคในขณะที่กลุ่มที่ได้รับยา 1000 มิลลิกรัมหรือน้อยกว่า กลับสู่ระดับเบื้องต้นภายในหนึ่งชั่วโมง.

ซึ่งแสดงให้เห็นว่าการบริโภค BCAA อย่างน้อย 2000mg เป็นสิ่งที่จําเป็น เพื่อการเพิ่มและยั่งยืนของปริมาณในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เนื่องจากความต้องการของ BCAA เพิ่มขึ้นระหว่างการออกกําลังกาย ผลการค้นพบเหล่านี้ชี้ให้บริโภค BCAA อย่างน้อย 2000mg ประมาณ 30 นาทีก่อนหรือระหว่างการออกกําลังกายเพื่อผลที่ดีที่สุด

นอกเหนือจากอาหารเสริม, BCAA สามารถได้รับจากแหล่งโปรตีนสัตว์.

• เนื้อวัว:~ 70 กรัม
• ปลาทูน่า:~40 กรัม
• ไข่:~ 2 ใหญ่
• นม:~ 2 ถ้วย

จงสังเกตว่า ค่าจริงอาจแตกต่างกันขึ้นอยู่กับประเภทอาหาร การเตรียมอาหาร และแหล่งกําเนิด BCAAs ในอาหารต้องใช้เวลาในการย่อยอาหาร และอาจไม่เพิ่มปริมาณในเลือดอย่างรวดเร็วเช่นอาหารเสริม

เพื่อความสะดวกสบายระหว่างการออกกําลังกาย อาหารเสริม BCAA (ผง, แคปซูล, หรือของเหลว) ให้การส่งอย่างมีประสิทธิภาพเลือกแบรนด์ที่มีชื่อเสียงที่ระบุไว้อย่างชัดเจนว่ามีสาร BCAA และประกอบ.

ขณะ ที่ BCAA มี ประโยชน์ แต่ การ กิน BCAA มากเกินไป อาจ ส่ง ผล ที่ ไม่ ดี. ลอง พิจารณา คํา แนะ นํา เหล่า นี้:

• ยา:0.03-0.05 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกายต่อวัน ปกติพอ
• เวลา:30 นาทีก่อนการออกกําลังกายหรือระหว่างการออกกําลังกาย
• การผสม:คู่กับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเพื่อเพิ่มการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
• อัตราส่วนตัวความต้องการแตกต่างกันตามคนและระดับการทํางาน
• ประชากรพิเศษ:ติดต่อแพทย์ถ้าคุณตั้งครรภ์, กําลังให้นมลูก หรือมีปัญหาสุขภาพ

BCAAs ประกอบด้วยอะมิโนแอซิดสําคัญ 3 ชนิด คือ เลูซีน ไอโซเลูซีน และวาลีน1สัดส่วน 1: 1 (ลูซีน: ไอโซลูซีน: วาลีน) เนื่องจากลูซีนมีบทบาทสําคัญในการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ บางหลักฐานชี้ให้เห็นว่าสัดส่วนลูซีนที่สูงกว่าอาจสนับสนุนการเติบโตของกล้ามเนื้อมากขึ้น

การวิจัยชี้ให้เห็นว่า BCAA สามารถลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังการออกกําลังกาย โดยการลดการบาดเจ็บกล้ามเนื้อและการอักเสบ แม้ผลลัพธ์จะแตกต่างกันระหว่างคนคน ที่ มี ปวด กล้ามเนื้อ บ่อย อาจ พิจารณา อาหารเสริม BCAA.

BCAAs มีประโยชน์ต่อนักกีฬาความอดทน โดยการรักษาความเข้มข้นของ BCAAs ในเลือดระหว่างการออกกําลังกายที่ยาวนาน เมื่อ BCAAs ใช้เป็นพลังงาน ซึ่งอาจช้าความเหนื่อยล้าและปรับปรุงผลงาน

ขณะที่โดยทั่วไปไม่เป็นอันตราย การรับประทาน BCAA มากเกินไป อาจทําให้เกิดอาการอ้วก, ผื่น, ท้องท้อง, หรืออ่อนเพลียส่งผลให้มีการปรึกษาทางมืออาชีพ เมื่อนําไปใช้ร่วมกับการรักษาอื่น ๆ.

BCAA เป็นอาหารเสริมที่มีคุณค่าสําหรับการฟื้นฟูและการเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่การใช้ที่ดีที่สุดต้องการการบุคคลบุคคลตามทางกายภาพ ประเภทกิจกรรม และความเข้มข้นโดยเข้าใจหลักการทางวิทยาศาสตร์ของเวลา, โรคและการใช้, คนสามารถพัฒนากลยุทธ์ BCAA ที่เป็นส่วนตัวเพื่อสนับสนุนเป้าหมายการฟิตเนสของพวกเขา.