मांसपेशियों के विकास के लिए बीसीएए समय पर विज्ञान समर्थित गाइड

क्या आपने कभी सोचा है कि मांसपेशियों की वसूली और वृद्धि के लिए बीसीएए (शाखाबद्ध-श्रृंखला वाले अमीनो एसिड) कब और कितना लेना चाहिए?केवल साक्ष्य-आधारित ज्ञान ही वास्तव में हमारे व्यवहारों का मार्गदर्शन कर सकता हैइस लेख में बीसीएए पूरक समय और खुराक का पता लगाने के लिए एक कठोर वैज्ञानिक अध्ययन की जांच की गई है, जिसमें स्पष्ट, व्यावहारिक सिफारिशें प्रदान करने के लिए आहार संबंधी विचार शामिल हैं।

बीसीएए रक्तप्रवाह में प्रवेश करके और मांसपेशियों के ऊतकों में ले जाकर कार्य करते हैं, जहां वे प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ावा देते हैं और मांसपेशियों के टूटने को कम करते हैं।उनके लाभों के लिए प्रभावी बीसीएए रक्त एकाग्रता के स्तर को बनाए रखना महत्वपूर्ण हैलेकिन रक्त में बीसीएए के स्तर को बढ़ाने के लिए कितना बीसीएए की आवश्यकता होती है?

एक नैदानिक अध्ययन में 8 स्वस्थ वयस्क पुरुषों (औसत आयु 38.5) में बीसीएए प्लाज्मा एकाग्रता परिवर्तनों का विश्लेषण किया गया। प्रतिभागियों ने 8000mg, 4000mg, 2000mg, 1000mg, 500mg,या BCAA के 0mg (नियंत्रण)शोधकर्ताओं ने प्लाज्मा में बीसीएए की एकाग्रता में परिवर्तन को ट्रैक करने के लिए दो घंटे तक रक्त के नमूने एकत्र किए।

नतीजों से पता चला कि बीसीएए के प्लाज्मा सांद्रता में खपत के लगभग 30 मिनट के बाद चरम पर पहुंच गया। महत्वपूर्ण बात यह है कि 2000 मिलीग्राम या उससे अधिक युक्त पेय दो घंटे तक उच्च बीसीएए स्तर बनाए रखते हैं,जबकि 1000 मिलीग्राम या उससे कम वाले एक घंटे के भीतर मूल स्तर पर लौट आए।.

इससे पता चलता है कि रक्त एकाग्रता को प्रभावी ढंग से बढ़ाने और बनाए रखने के लिए कम से कम 2000 मिलीग्राम बीसीएए का सेवन करना आवश्यक है।

व्यायाम के दौरान बीसीएए की बढ़ती मांग को देखते हुए, ये निष्कर्ष इष्टतम प्रभावों के लिए व्यायाम से लगभग 30 मिनट पहले या दौरान कम से कम 2000 मिलीग्राम बीसीएए का सेवन करने का सुझाव देते हैं।

सप्लीमेंट्स के अलावा, बीसीएए को पशु प्रोटीन स्रोतों से प्राप्त किया जा सकता है। बीसीएए के 2000 मिलीग्राम प्राप्त करने के लिए लगभग आवश्यक मात्राः

• गोमांस:~ 70 ग्राम
• ट्यूना:~40 ग्राम
• अंडे:~2 बड़े
• दूध:~ 2 कप

ध्यान दें कि खाद्य पदार्थों के प्रकार, तैयारी और उत्पत्ति के आधार पर वास्तविक मूल्य भिन्न हो सकते हैं। आहार में बीसीएए को पाचन समय की आवश्यकता होती है और पूरक के रूप में रक्त एकाग्रता तेजी से नहीं बढ़ सकती है।

व्यायाम के दौरान सुविधा के लिए, बीसीएए पूरक (पावडर, कैप्सूल या तरल) कुशल वितरण प्रदान करते हैं।प्रतिष्ठित ब्रांडों का चयन करें जो स्पष्ट रूप से बीसीएए सामग्री और संरचना को चिह्नित करते हैं.

भले ही बीसीएए का सेवन फायदेमंद हो, लेकिन इसका बहुत अधिक सेवन करने से इसके दुष्प्रभाव हो सकते हैं।

• खुराकः0.03-0.05 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन दैनिक आमतौर पर पर्याप्त है
• समयःव्यायाम से पहले या व्यायाम के दौरान 30 मिनट
• संयोजनःमांसपेशियों की वसूली में सुधार के लिए कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के साथ जोड़ें
• व्यक्तिगतकरण:आवश्यकताएं व्यक्ति और गतिविधि स्तर के अनुसार भिन्न होती हैं
• विशेष आबादीःयदि आप गर्भवती हैं, नर्सिंग कर रही हैं, या स्वास्थ्य स्थितियों का प्रबंधन कर रही हैं तो स्वास्थ्य देखभाल प्रदाताओं से परामर्श करें

बीसीएए में तीन आवश्यक अमीनो एसिड होते हैंः ल्यूसिन, आइसोलेउसिन और वैलिन।11: 1 अनुपात (लेउसिनः आइसोलेउसिनः वैलिन), क्योंकि लेउसिन मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। कुछ साक्ष्य बताते हैं कि उच्च लेउसिन अनुपात मांसपेशियों के विकास का और समर्थन कर सकते हैं।

अनुसंधान से पता चलता है कि बीसीएए मांसपेशियों की क्षति और सूजन को कम करके व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द को कम कर सकता है, हालांकि परिणाम व्यक्तियों के बीच भिन्न होते हैं।जो लोग अक्सर मांसपेशियों में दर्द महसूस करते हैं, वे बीसीएए की खुराक लेने पर विचार कर सकते हैं.

बीसीएए लंबे समय तक गतिविधि के दौरान रक्त एकाग्रता बनाए रखने से धीरज एथलीटों को लाभान्वित करते हैं जब बीसीएए को ऊर्जा के रूप में उपयोग किया जाता है, संभावित रूप से थकान में देरी होती है और प्रदर्शन में सुधार होता है।

जबकि सामान्यतः सुरक्षित है, BCAA का अत्यधिक सेवन मतली, सूजन, दस्त या थकान का कारण बन सकता है। BCAA कुछ दवाओं के साथ बातचीत कर सकते हैं,अन्य उपचारों के साथ संयोजन में पेशेवर परामर्श की आवश्यकता.

बीसीएए मांसपेशियों की वसूली और वृद्धि के लिए मूल्यवान पोषण संबंधी पूरक के रूप में कार्य करते हैं, लेकिन इष्टतम उपयोग के लिए शरीर विज्ञान, गतिविधि प्रकार और तीव्रता के आधार पर व्यक्तिगतकरण की आवश्यकता होती है।समय के वैज्ञानिक सिद्धांतों को समझकर, खुराक और आवेदन, व्यक्ति अपने फिटनेस लक्ष्यों का समर्थन करने के लिए व्यक्तिगत बीसीएए रणनीतियों का विकास कर सकते हैं।