筋肉の回復と成長のために BCAA (分岐鎖アミノ酸) を何時,そしてどのくらい摂取すべきか 疑問に思ったことはありますか?証拠に基づいた知識だけが 私たちの実践を本当に導くことができますこの記事では,BCAA補給のタイミングと用量を調べる厳格な科学的研究と,食事上の考慮事項を組み合わせて,明確で実践的な勧告を提供することを検討しています.
BCAAは血流に入り 筋肉組織に運ばれ タンパク質合成を促し 筋肉分解を抑制しますBCAA の有効な血濃度の維持は血中濃度を大幅に上昇させるのに BCAA はどのくらい必要ですか?
8人の健康な成人男性 (平均年齢38.5) のBCAA血清濃度の変化を臨床試験で分析した.参加者は8000mg,4000mg,2000mg,1000mg,500mgを含む500mlの飲み物を摂取した.BCAA の0mg (コントロール)研究者らは2時間間にわたって血液サンプルを採取し,血中BCAA濃度の変化を追跡しました
摂取後約30分後に血中BCAA濃度がピークに達したことが示されました.1000mg以下を投与した患者は1時間以内に基値に戻った..
これは,血液濃度を効果的に上昇させ維持するために少なくとも2000mgのBCAAを摂取することが必要であることを示しています.
運動中にBCAAの需要が増加しているため,これらの結果は,運動前または運動中に約30分前に少なくとも2000mgのBCAAを摂取して最適な効果を得ることを示唆しています.
栄養補助食品以外にも,BCAAは動物性タンパク質源から得ることができます.BCAAの2000mgを得るのに必要な約量は:
実際 の 値 は,食物 の 種類,調製,および 起源 に かかっ て 異なっ て いる こと を 留意 し て ください.食事 の BCAA は 消化 時間 を 求め,サプリメント と 同じ 速さ で 血濃度 を 上げ ない 場合 が あり ます.
BCAA 補給物 (粉末,カプセル,または液体) は,運動中に便利に効率的な配給を提供します.BCAA の含有量と組成を明確に表示する評判の良いブランドを選択する.
BCAA を 過剰 に 摂取 する と,有益 な 効果 が あり ます が,有害 な 影響 が あり ます.以下 の 勧告 を 考え て ください.
BCAA は,レウシン,アイソレウシン,バリンという3つの必須アミノ酸で構成されています.多くのサプリメントは2つを使用します.1レウシンは筋肉タンパク質合成において重要な役割を果たしているため,レウシンの1:1比 (レウシン:アイソレウシン:バリン) は,より高いレウシンの比がさらに筋肉成長を支える可能性があることを示唆している.
研究によると,BCAAは運動後の筋肉痛を減らし,筋肉損傷や炎症を軽減する可能性がありますが,結果は個々人によって異なります.頻繁に 筋肉 の 痛みを 経験 し て いる 人 は,BCAA の 補給 を 検討 する こと が でき ます.
BCAA がエネルギーとして使用される場合,長期間の運動中に血濃度を維持し,疲労を遅らせ,パフォーマンスを向上させることで,耐久運動選手に利益があります.
一般的に安全ですが,過剰なBCAA摂取は吐き気,膨らみ,下痢,疲労を引き起こす可能性があります.BCAAは特定の薬と相互作用する可能性があります.他の治療と併用する場合は,専門家の相談が必要.
BCAAは筋肉の回復と成長のための貴重な栄養サプリメントとして機能しますが,最適な使用には生理学,活動種類,強度に基づいて個別化が必要です.タイムリング の 科学 的 な 原則 を 理解 する こと に よっ てBCAAの投与量や適用により,個人がフィットネスの目標を支えるために個別化された BCAA戦略を開発することができます.
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