পেশী বৃদ্ধির জন্য বিসিএএ টাইমিং সম্পর্কে বিজ্ঞানসমর্থিত গাইড

আপনি কি কখনো ভেবে দেখেছেন কখন এবং কত BCAA (বিভাজিত-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড) নিতে হবে অনুকূল পেশী পুনরুদ্ধার এবং বৃদ্ধি জন্য?শুধুমাত্র প্রমাণ-ভিত্তিক জ্ঞানই প্রকৃতপক্ষে আমাদের অভ্যাসকে পরিচালিত করতে পারেএই নিবন্ধটি বিসিএএ সম্পূরক সময় এবং ডোজ পরীক্ষা করার জন্য একটি কঠোর বৈজ্ঞানিক গবেষণার পরীক্ষা করে, পরিষ্কার, ব্যবহারিক সুপারিশ প্রদানের জন্য খাদ্যতালিকাগত বিবেচনার সাথে মিলিত।

বিসিএএ রক্ত প্রবাহে প্রবেশ করে এবং পেশী টিস্যুতে পরিবহন করে কাজ করে, যেখানে তারা প্রোটিন সংশ্লেষণকে উৎসাহিত করে এবং পেশী ভাঙ্গনকে হ্রাস করে।তাদের সুবিধার জন্য কার্যকর BCAA রক্তের ঘনত্বের মাত্রা বজায় রাখা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণকিন্তু রক্তে BCAA এর মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়ানোর জন্য কতটুকু BCAA প্রয়োজন?

একটি ক্লিনিকাল গবেষণায় ৮ জন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষের (গড় বয়স ৩৮.৫) মধ্যে BCAA প্লাজমা ঘনত্বের পরিবর্তন বিশ্লেষণ করা হয়।অথবা BCAA এর 0mg (নিরীক্ষা)গবেষকরা প্লাজমা BCAA ঘনত্বের পরিবর্তনগুলি ট্র্যাক করার জন্য দুই ঘন্টার মধ্যে রক্তের নমুনা সংগ্রহ করেছিলেন।

ফলাফলগুলি দেখিয়েছে যে BCAA এর প্লাজমা ঘনত্ব খাওয়ার প্রায় 30 মিনিট পর সর্বোচ্চ হয়।যখন 1000mg বা তার কম গ্রহণকারীরা এক ঘন্টার মধ্যে মূল স্তরে ফিরে আসে.

এটি দেখায় যে রক্তে ঘনত্ব বাড়াতে এবং বজায় রাখতে কমপক্ষে ২,০০০ মিলিগ্রাম বিসিএএ গ্রহণ করা প্রয়োজন।

ব্যায়ামের সময় বিসিএএ-র চাহিদা বাড়ার কারণে, এই ফলাফলগুলি অনুকূল প্রভাবের জন্য ব্যায়ামের প্রায় 30 মিনিট আগে বা সময় কমপক্ষে 2000 মিলিগ্রাম বিসিএএ গ্রহণের পরামর্শ দেয়।

সম্পূরক ছাড়াও, বিসিএএগুলি প্রাণীজ প্রোটিন উত্স থেকে প্রাপ্ত করা যেতে পারে। ২০০০ মিলিগ্রাম বিসিএএ পাওয়ার জন্য আনুমানিক পরিমাণ প্রয়োজনঃ

• গরুর মাংসঃ~ ৭০ গ্রাম
• টুনা:~৪০ গ্রাম
• ডিম:~২ বড়
• দুধ:~ ২ কাপ

মনে রাখবেন যে প্রকৃত মানগুলি খাদ্যের ধরণ, প্রস্তুতি এবং উত্সের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হতে পারে। ডায়েটরি বিসিএএগুলির হজম করার সময় প্রয়োজন এবং সম্পূরকগুলির মতো দ্রুত রক্তের ঘনত্ব বাড়তে পারে না।

ব্যায়ামের সময় সুবিধার জন্য, বিসিএএ সম্পূরক (পাউডার, ক্যাপসুল বা তরল) কার্যকর বিতরণ প্রদান করে।বিসিএএএ সামগ্রী এবং রচনা স্পষ্টভাবে চিহ্নিত করে এমন নামী ব্র্যান্ডগুলি নির্বাচন করুন.

বিসিএএ-র উপকারিতা আছে, কিন্তু অত্যধিক পরিমাণে এটি গ্রহণ করলে এর ক্ষতিকর প্রভাব পড়তে পারে। এই পরামর্শগুলো বিবেচনা করুন:

• ডোজঃ0দৈনিক শরীরের ওজন প্রতি কেজি 0.03-0.05g সাধারণত যথেষ্ট
• সময়সূচী:ব্যায়ামের আগে বা ব্যায়ামের সময় ৩০ মিনিট
• সংমিশ্রণঃপেশী পুনরুদ্ধারের জন্য কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনের সাথে জোড়া
• স্বতন্ত্রকরণ:চাহিদা ব্যক্তি এবং কার্যকলাপের স্তর অনুযায়ী পরিবর্তিত হয়
• বিশেষ জনগোষ্ঠীঃগর্ভবতী, নার্সিং বা স্বাস্থ্যের অবস্থা পরিচালনা করার সময় স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীদের সাথে পরামর্শ করুন

বিসিএএ-তে তিনটি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছেঃ লেউসিন, আইসোলেউসিন এবং ভ্যালিন। অনেক সম্পূরক একটি 2:1১ঃ১ অনুপাত (লিউসিনঃ আইসোলিউসিনঃ ভ্যালিন), কারণ লিউসিন পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণে মূল ভূমিকা পালন করে। কিছু প্রমাণ প্রস্তাব করে যে উচ্চতর লিউসিন অনুপাত পেশী বৃদ্ধিকে আরও সমর্থন করতে পারে।

গবেষণায় দেখা গেছে যে বিসিএএগুলি পেশী ক্ষতি এবং প্রদাহ হ্রাস করে ব্যায়ামের পরে পেশী ব্যথা হ্রাস করতে পারে, যদিও ফলাফল ব্যক্তির মধ্যে পরিবর্তিত হয়।যারা ঘন ঘন পেশী ব্যথা অনুভব করেন তারা BCAA সম্পূরক বিবেচনা করতে পারেন.

BCAAs দীর্ঘস্থায়ী ক্রিয়াকলাপের সময় রক্তের ঘনত্ব বজায় রেখে ধৈর্যশীল ক্রীড়াবিদদের উপকার করে যখন BCAAs শক্তি হিসাবে ব্যবহৃত হয়, সম্ভাব্য ক্লান্তি বিলম্বিত করে এবং কর্মক্ষমতা উন্নত করে।

যদিও সাধারণত নিরাপদ, অত্যধিক BCAA গ্রহণ বমি বমি ভাব, ডায়রিয়া, বা ক্লান্তি হতে পারে। BCAA নির্দিষ্ট ওষুধের সাথে মিথস্ক্রিয়া করতে পারে,অন্যান্য চিকিৎসার সাথে সংযুক্ত করার সময় পেশাদার পরামর্শের প্রয়োজন.

বিসিএএগুলি পেশী পুনরুদ্ধার এবং বৃদ্ধির জন্য মূল্যবান পুষ্টি সম্পূরক হিসাবে কাজ করে, তবে সর্বোত্তম ব্যবহারের জন্য শারীরবৃত্তি, ক্রিয়াকলাপের ধরণ এবং তীব্রতার উপর ভিত্তি করে স্বতন্ত্রীকরণের প্রয়োজন।সময় নির্ধারণের বৈজ্ঞানিক নীতিগুলো বোঝার মাধ্যমে, ডোজ এবং অ্যাপ্লিকেশন, ব্যক্তিরা তাদের ফিটনেস লক্ষ্যগুলিকে সমর্থন করার জন্য ব্যক্তিগতকৃত বিসিএএ কৌশলগুলি বিকাশ করতে পারে।