Une étude révèle le moment optimal pour la supplémentation en nitrate

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi des programmes d'entraînement identiques donnent des résultats différents chez les individus ? Au-delà de la génétique et de l'effort, l'exploitation stratégique des mécanismes internes du corps peut améliorer les performances athlétiques. Ces dernières années, les nitrates sont apparus comme un "exhausteur de performance" naturel gagnant en popularité auprès des amateurs de fitness. Mais quand devraient-ils être consommés pour un effet optimal ?

Les nitrates sont des molécules naturelles qui se convertissent en oxyde nitrique (NO) dans le corps, agissant comme de puissants vasodilatateurs. En élargissant les vaisseaux sanguins, l'oxyde nitrique améliore considérablement la circulation, garantissant que les muscles reçoivent un apport accru d'oxygène et de nutriments pendant l'exercice. Ce processus augmente l'endurance et accélère la récupération post-entraînement.

La recherche démontre qu'une supplémentation adéquate en nitrates peut :

• Prolonger le temps avant l'épuisement de 4 % à 25 % dans divers sports
• Améliorer les performances en contre-la-montre de 1 % à 3 %
• Augmenter la vitesse de sprint de 3 % à 5 % avec 5 à 7 jours de supplémentation
• Améliorer le temps de réaction et la prise de décision d'environ 3,5 %
• Augmenter la vitesse musculaire et la puissance de sortie
• Améliorer la fonction vasculaire en haute altitude
• Accélérer la récupération grâce à une réduction des douleurs musculaires et de l'inflammation

La consommation de nitrates le matin soutient les niveaux d'énergie et les rythmes circadiens sains. En tant que vasodilatateurs, ils augmentent le flux sanguin et l'apport d'oxygène, améliorant la vigilance diurne et la clarté mentale tout en réduisant la fatigue de l'après-midi.

Une prise précoce de nitrates s'aligne sur les cycles naturels veille-sommeil, car une consommation le soir peut perturber le sommeil en raison de l'augmentation de la circulation et de la fréquence cardiaque. Des recherches publiées dans Nutrients confirment que les nitrates soutiennent une meilleure utilisation de l'oxygène et une efficacité métabolique accrue, contribuant à la vitalité diurne.

Pour les performances athlétiques, la fenêtre optimale se situe 1 à 3 heures avant l'entraînement ou la compétition. Ce moment garantit que les niveaux optimaux d'oxyde nitrique coïncident avec l'effort physique, ce qui se traduit par :

• Une capacité d'endurance accrue
• Une sensation de congestion musculaire améliorée
• Une élimination plus efficace des déchets métaboliques

Des études de l'Institute of Sport, Exercise & Health de l'University College London démontrent que les nitrates améliorent la fonction vasculaire et l'efficacité de l'exercice, ce qui en fait un outil précieux pour les athlètes de compétition.

Bien que la supplémentation pré-entraînement offre des avantages immédiats en termes de performance, le maintien de l'apport en nitrates les jours de repos présente des avantages :

• Soutient la réparation musculaire et réduit la raideur
• Maintient les bienfaits pour la santé cardiovasculaire
• Maintient les niveaux d'énergie entre les séances d'entraînement

Le moment idéal varie en fonction des objectifs d'entraînement :

• Entraînement en force : 1 à 3 heures avant les exercices de résistance
• Sports d'endurance : 1 à 3 heures avant l'activité pour l'efficacité de l'oxygène
• Focus récupération : Doses matinales ou en début d'après-midi pour le soutien de la circulation

Bien que généralement sûre, la supplémentation en nitrates peut provoquer :

• Une légère baisse de la pression artérielle
• Des inconforts digestifs occasionnels
• Des maux de tête chez les personnes sensibles

Les personnes souffrant de problèmes cardiovasculaires ou prenant des médicaments pour la pression artérielle doivent consulter un professionnel de la santé avant utilisation. Les sources végétales de nitrates (comme la betterave) sont considérées comme plus sûres que les nitrates dérivés de viandes transformées en raison de leurs antioxydants protecteurs.

En comprenant la science du moment de la prise de nitrates et en personnalisant les stratégies de supplémentation, les athlètes peuvent exploiter tout le potentiel de cet exhausteur de performance naturel tout en maintenant la sécurité et l'efficacité.